Ostéoporose et alimentation : démêler le vrai du faux

L’ostéoporose est un mal très répandu. En France, elle touche 39% des femmes de 65 ans. Ce chiffre monte jusqu’à 70% pour les femmes de 80 ans. Bien que les femmes en soient affectées 2 à 3 fois plus que les hommes, ces derniers n’y sont pas immuns. En Belgique, on estime qu’entre 4,3% et 5,2% de la population est affectée.

Il est donc logique de vouloir s’en prémunir. Il est également logique de voir de nombreux articles et recommandations fleurir sur le sujet sur internet.

Il est cependant important de ne pas s’emballer et, au contraire, de s’assurer d’avoir affaire à des sources fiables.

Le but de cet article est d’identifier et de déconstruire les mythes qui circulent sur l’alimentation contre l’ostéoporose afin d’éviter des erreurs qui pourraient aggraver la situation. Ou simplement d’éviter de se priver d’aliments pour les mauvaises raisons.

Qu’est-ce que l’ostéoporose?

L’ostéoporose est un trouble qui touche le système osseux. Elle se caractérise par la perte progressive de la masse osseuse, une réduction de la résistance des os due à une diminution de la masse osseuse et de la qualité des os.

Cette pathologie associe une baisse de la densité et une modification de l’architecture osseuse. 

Elle fait suite à un déséquilibre du renouvellement osseux : la destruction de l’os prend le dessus sur la construction de l’os. Les os se fragilisent, ce qui accroît le risque de fractures.

Facteurs de risque

La masse osseuse maximale atteinte par un individu et la vitesse à laquelle celle-ci est dégradée à un âge avancé sont influencées par plusieurs facteurs. 

Ces facteurs sont répartis en deux grandes catégories : les facteurs non modifiables et les facteurs modifiables.

Les facteurs non modifiables incluent l’âge, le genre, et l’hérédité. En effet la densité osseuse tend à diminuer avec l’âge ; les femmes – notamment après la ménopause – sont particulièrement affectées dû aux changement hormonaux qui impactent les os ; une histoire familiale d’ostéoporose peut indiquer une prédisposition génétique.

Les facteurs modifiables incluent la nutrition, l’activité physique, le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, un IMC (Indice de Masse Corporelle) bas, ainsi que certaines conditions médicales.

Le rôle de l’alimentation

Il existe une multitude d’articles qui abordent le rôle de l’alimentation dans la lutte contre l’ostéoporose. On y retrouve très souvent des recommandations liées aux produits laitiers, aux aliments alcalins, aux aliments acides, ou encore aux phyto-oestrogènes.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Un rôle important

La Fondation Internationale de l’Ostéoporose affirme que la nutrition et la santé musculo-squelettique sont intimement liées. Les nutriments clés sont, à tout âge, le calcium, les protéines, et la vitamine D. 

D’autres nutriments comme les vitamines A, B6, B12, et K, le zinc, et le magnésium peuvent également avoir un impact.

Beaucoup d’imprécisions

Internet regorge d’articles qui recommandent de consommer (ou d’éviter) certains aliments ou nutriments. Une recherche sommaire permet de se rendre compte que nombre d’entre eux – y compris parmi les plus populaires – sont, au mieux, erronés, et, au pire, dangereux.

Il est donc important de se baser sur des sources scientifiques.

Si vous souffrez d’ostéoporose, il est toujours préférable de vous référer aux conseils de votre médecin. 

Mythe ou réalité ?

Entrons en détails dans la liste des aliments et nutriments souvent mentionnés et démêlons le vrai du faux.

Le sel 

Le sel est très souvent mentionné comme un facteur de risque d’ostéoporose. Or il y a, à ce jour, peu d’études concluantes sur le sujet. Le sujet est controversé en ce qui concerne la population générale et mérite d’être étudié plus en profondeur. Certaines études semblent même absoudre le sel, citant, notamment, le risque d’hyponatrémie. Cette dernière est, elle aussi, liée à l’ostéoporose.

Il semble, cependant, d’après des études menées au Japon et en Corée du Sud, y avoir un lien causal entre la consommation excessive de sel et l’ostéoporose chez les personnes de sexe féminin. 

Verdict : Le sujet est controversé, mais la consommation de sel peut représenter un facteur de risque pour les femmes.

Le sucre

Il semble y avoir un consensus plus important sur le rôle du sucre. Une étude datant de 2018 affirme que le véritable ennemi, concernant l’ostéoporose, n’est pas le sel, mais le sucre. Notamment, ce dernier augmenterait la perte via les urines de calcium et de magnésium et diminuerait la part de vitamine D active ainsi que de vitamine C, ce qui réduirait l’absorption intestinale du calcium. Or, le calcium est essentiel pour le maintien d’une masse osseuse saine. Cette opinion sur le sucre est partagée par la National Spine Health Foundation.

Verdict : Il y a un consensus scientifique sur l’impact néfaste de la consommation de sucre lorsqu’il s’agit d’ostéoporose.

Les aliments acides

Le sujet de l’acidité est lui aussi controversé. S’il ressort de certaines études que l’excès d’acidité peut contribuer au développement d’ostéoporose, il est important de s’accorder sur la définition de la notion d’acide. Ce n’est pas tant l’acidité de l’aliment qui importe que les résidus acides de la décomposition de l’aliment par l’organisme. L’acidité dans l’organisme est corrélée à la santé osseuse mais il est important de garder en tête que l’acidité corporelle augmente naturellement avec l’âge.

Le corps humain régule le niveau d’acidité grâce, notamment, au calcium, qu’il va principalement chercher dans les os. De cette perte de calcium peut résulter de l’ostéoporose. D’où l’inquiétude par rapport à l’acidité.

Une étude de 2013 ainsi qu’une étude de 2018 estiment cependant qu’il n’existe pas suffisamment d’éléments qui permettent d’établir un lien de causalité entre la composition acide/alcaline d’un régime alimentaire et la santé osseuse.

Verdict : L’acidité est un facteur de risque d’ostéoporose. Il n’y a, en revanche, pas de consensus sur l’impact de l’alimentation dans ce domaine.

Les aliments alcalins

Les aliments dits alcalins contiennent ce qu’on appelle des bases. Ces dernières, sans rentrer dans trop de détails, neutralisent l’acidité. D’un point de vue chimique, les acides et les bases ont des effets inverses. Étant donné que l’acidité est un facteur de risque pour l’ostéoporose, il semble logique de vouloir contrecarrer cette acidité.

On lit souvent qu’un régime alcalin (principalement riche en fruits et en légumes et pauvre en protéines) permet de combattre l’ostéoporose en limitant l’acidité causée par l’excès de protéines dans le corps et en augmentant la quantité de bases.

Cependant, cette idée provient d’études réalisées sur des patients souffrant de maladies graves des reins, dans le cadre desquelles il est impératif de réduire la quantité de protéines et d’en augmenter la qualité. 

Mais, de manière générale, d’après la Royal Osteoporosis Society, non seulement consommer des aliments alcalins en grande quantité ne va pas garantir la solidité des os et réduire le risque de fractures, mais réduire la consommation de protéines peut entraîner des dommages importants sur la santé des os.

Verdict : Consommer des aliments basiques fait partie d’un régime alimentaire sain. Mais ils ne doivent pas être consommés en excès au détriment des protéines.

Les phyto-oestrogènes

Certains articles recommandent la consommation de phyto-oestrogènes dans le cadre d’une alimentation censée prévenir l’ostéoporose.

Si les phyto-oestrogènes peuvent intervenir, il est impératif de noter qu’ils ne sont pertinents que dans le cas d’une ostéoporose post-ménopause et qu’il n’y a pas suffisamment d’études réalisées pour pleinement connaître leurs effets. De plus, ils sont contre-indiqués dans de nombreux cas à cause de leurs effets secondaires néfastes. Des alternatives synthétiques, prescrites par un médecin, leur sont recommandées le cas échéant.

Verdict : Les effets des phyto-oestrogènes ne sont pas suffisamment connus et ne s’appliqueraient de toute façon qu’aux femmes post-ménopause.

Quels aliments consommer pour prévenir l’ostéoporose ?

Comme mentionné plus haut, les éléments clefs d’une alimentation conçue pour prévenir l’ostéoporose sont le calcium, les protéines, et la vitamine D.

• Calcium : On recommande habituellement la consommation de produits laitiers. Mais le calcium est également présent dans les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards, etc.). Le calcium d’origine végétal est absorbé par le corps humain dans une proportion plus importante que le calcium issu de produits laitiers.

   

• Protéines : Elles sont typiquement présentes dans la chair animale et les produits laitiers. Les protéines sont cependant abondantes dans le soja (tofu, yaourt, protéines texturisées,…), les légumineuses (lentilles, haricots,…), ou encore les fruits secs.

   

• Vitamine D : La source la plus fondamentale de vitamine D est la lumière du soleil. D’après le NHS, dans des latitudes non extrêmes, la lumière du soleil est suffisante pour assurer une dose suffisante de vitamine D du printemps à l’automne. Lorsque le soleil se fait plus rare, des suppléments de vitamine, de l’huile de poisson, ou d’autres aliments renforcés en vitamine D peuvent pallier d’éventuelles carences.

D’autres nutriments comme les vitamines A, B6, B12, et K, le zinc, et le magnésium ne sont également pas à négliger.

Conclusion

La prévention de l’ostéoporose passe par l’apport de nutriments essentiels tels que le calcium, les protéines et la vitamine D dans le cadre d’une alimentation équilibrée. 

Bien que certains mythes circulent sur l’impact du sel, des aliments acides ou alcalins et des phyto-œstrogènes, les études scientifiques ne sont pas vraiment concluantes. Seul le sucre semble faire l’objet d’un consensus en ce qui concerne sa toxicité pour la santé osseuse.

Il est essentiel de s’appuyer sur des sources fiables et de consulter un médecin pour obtenir des conseils personnalisés. Une alimentation diversifiée contenant des nutriments clés est la meilleure approche pour favoriser la santé osseuse et détruire les mythes qui entourent la prévention de l’ostéoporose.